2-а месяца в проекте “Корректура для детей”.

Первый отчёт после автотура по Европе в проекте "Корректура для детей".

https://youtu.be/Y22cQzb1G4Y

Мы с Дочкой начали в начале лета проект "Корректура для детей".
На настоящий момент результаты весьма хорошие.
1. талия стала меньше на 8 см
2. вес меньше на 5 кг
3. учитывая, что выросла на 3 см с начала лета, то вообще стройняшка стала 😉

А всё довольно просто – специальный режим питания и бег (тоже по программе).

Сейчас вот добавим совсем немного работы со своим весом, но так, чтобы не спровоцировать закрытие зон роста в костях.
К концу лета хотим увидеть намёк на кубики на животе 😉

© Михаил Шилов (malleus maximus)

Эффект использования «Гипоксической» маски в тренировочном процессе. Мнения, теория, практика, опыт…

Совсем недавно наткнулся на статью фитнес директора Ивановского филиала Ворлд Класса, посвящённую критике новомодного тренда на использование в тренинге специальной “гипоксической” маски по типу “Тренинг Маск”.

В итоге сложилась у нас такая хорошая дискуссия, которая безусловно пойдёт на пользу очень многим.
Вся она изложена ниже…

Тренинг маскВ последнее время вновь отмечается всплеск интереса к так называемым «гипоксическим» маскам. Производители масок уверяют, что использование такой маски имитирует условия бега на высокогорье в разряженном воздухе.
Попытаемся выяснить, эффективна ли такая маска в тренировочном процессе?
Нужно сразу сказать, что маска конечно не может регулировать концентрацию вдыхаемого кислорода, ее действие вместо этого направлено на генерацию сопротивления ингаляции, то есть иными словами, маска создает затруднение свободному дыханию и заставляет мышцы диафрагмы работать более интенсивно.
МАСКА НЕ СОЗДАЕТ УСЛОВИЯ ИСКУССТВЕННОЙ ГИПОКСИИ, А ЛИШЬ ЗАТРУДНЯЕТ ДЫХАНИЕ.
Хотелось бы немного отступить и сказать пару слов о тренировках в условиях настоящей гипоксии, а именно -ЭКЗОГЕННОЙ ГИПОКСИИ в следствии понижения парциального давления кислорода во вдыхаемом воздухе.
Тема эта не новая. Первые исследования влияние гипоксии на выносливость спортсменов проводились еще в конце 19 века.
На сегодняшний же день одним из самых последних, серьезных и подробных исследований в области тренировок в условий гипоксии считается исследование проведенное в Японском научно-спортивном институте (Japan Institute of Sports Sciences) в 2014 году.
Где 16 здоровых мужчин в течении 8 недель в специальной герметичной комнате (барокамере) с искусственной гипоксией (содержание кислорода 14,4% при норме 21%, что соответствует примерно высоте в 3 000 метров) проходили обучение по специальной программе. Образцы крови и биопсия мышц бралась каждый раз до и после тренировки.
Данное исследование показало значительное увеличение мышечной выносливости, более высокий коэффициент капилляризации в мышечном волокне и заметный ангиогенез (процесс образования кровеносных сосудов в тканях) в скелетных мышцах.
С подробными результатами можно ознакомиться по ссылке:
http://physreports.physiology.org/content/2/6/e12033
Возвращаясь к теме «гипоксической» маски, всплеску интереса к данному продукту мы обязаны прежде всего VICTOR CONTE, основателю и владельцу спортивной лаборатории BALCO.
В недрах этой лаборатории и был разработан современный прототип “гипоксической” маски (hypoxic altitude simulator mask). Применением в том числе и этого продукта, Conte объяснял те впечатляющие результаты спортсменов которые пользовались услугами данной лаборатории.
Позже конечно выяснилось, что там все густо было замешано на стероидах. Произошел грандиозный скандал с массовой дисквалификацией спортсменов. В 2005 году Conte признал себя виновным и получил восемь месяцев тюрьмы.
Вот на этот период, начало двухтысячных годов и приходится наибольшее количество исследований с использованием приборов имитирующих затрудненное дыхание.
Данные приборы конечно не имели ничего общего с масками которые находятся в продаже, а представляли из себя довольно сложные стационарные устройства с регуляторами потребления вдыхаемого воздуха.
От того, эти испытания, как правило, проводились либо на велосипеде, либо на беговой дорожке. В качестве модели тренировки использовалась краткосрочная интенсивная работа на пределе мощности с разным количеством повторений.
Исследований такого рода в интернете можно найти достаточное количество, но большая часть исследований обладает либо низким качеством, либо выполнена в корыстных интересах собственников компаний производящих такого рода продукцию.
Я приведу несколько примеров, чтобы вы смогли оценить качество этих исследований. Например, в 2002 году группа ученых из Техасского университета провела эксперимент по изучению влияния дыхательной мышечной силы на показатели выносливости.
В эксперименте принимало участие 7 бегунов (5 мужчин/2 женщины) которые на протяжении 4 недель (4-5 занятий в неделю) проводили тренировки с затрудненной вентиляцией легких.
Результаты показали, что хотя и использование затрудненной вентиляции легких во время тренировки значительно улучшает дыхательную мышечную силу и выносливость мышц диафрагмы, но эти улучшения дыхательной функции не влияют на показатели VO2max.
Вот это исследование.
https://www.researchgate.net/…/11250925_Inspiratory_muscle_…
У этого исследования есть ряд недостатков: во-первых, не было контрольной группы; во-вторых, слишком короткий срок проведения эксперимента (4 недели по 4-5 занятий явно недостаточно).
Другое исследование, уже более тщательно подготовленное, было проведено в Университете штата Аризона совместно с коллегами из DW Morgan.
В исследовании принимало участие 9 велосипедистов которые были разделены на две группы (контрольную и экспериментальную) и прошли трехнедельный курс тренировок. Как и в первом исследовании у спортсменов из экспериментальной группы были отмечены значительные улучшения мышечной дыхательной силы, но это опять же не несло никаких изменений на показатели производительности спортсменов.
Несомненно есть и исследования с противоположенными выводами. Одно из наиболее тщательно спланированных было осуществлено в 2004 году опять же в Университете штата Аризона.
В исследовании принимало участие 20 опытных велосипедистов (в основном мужчины) которые были разбиты на три группы. Экспериментальная группа (7 мужчин/3 женщины) проводила тренировки на выносливость дыхательных мышц, контрольная группа (5 мужчин/1 женщина) соответственно тренировалась как обычно, и существовала еще группа «плацебо» (4 мужчины).
Результаты, после 20 сеансов в течении 4 недель, показали рост силы и выносливости дыхательных мышц у спортсменов экспериментальной группы на 12%, производительность (9 из 10 участников) улучшилась на 4,7%. При этом, данные улучшения проявляются только при работе ниже 85% максимальной мощности спортсмена.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC419707/
Из пятнадцати исследований на эту тему восемь исследований не показывают никаких изменений результатов производительности, два показывают снижение производительности, еще два показывают улучшение и три четкую тенденцию к увеличению производительности (примерно в среднем на 3 %).
При этом все «положительные» исследования указывают, что механизм лежащий в основе данных улучшений производительности остается неясным.

Выводы
Одно из распространенных недоразумений при обсуждении эффекта тренировок с «гипоксической» маской заключается в том, что УВЕЛИЧЕНИЕ СИЛЫ И ВЫНОСЛИВОСТИ ДЫХАТЕЛЬНЫХ МЫШЦ НЕ ПРИВОДИТ АВТОМАТИЧЕСКИ К УВЕЛИЧЕНИЮ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТИ.
ГЛАВНАЯ ПРОБЛЕМА КАК ПРАВИЛО НЕ В ТОМ ЧТОБЫ НАПОЛНИТЬ ВОЗДУХОМ ЛЕГКИЕ, А В ТОМ ЧТОБЫ МАКСИМАЛЬНО НАСЫТИТЬ КИСЛОРОДОМ ВАШУ КРОВЬ И ЗАТЕМ ПЕРЕДАТЬ КАК МОЖНО БОЛЬШЕ МОЛЕКУЛ КИСЛОРОДА КЛЕТКАМ МЫШЦ.
ПРОСТОЕ УВЕЛИЧЕНИЕ СИЛЫ МЫШЦ ДИАФРАГМЫ ЭТУ ПРОБЛЕМУ НЕ РЕШАЕТ.
Суммируя все выше сказанное, можно подытожить, что тренировки в условиях искусственной (барокамера) или природной (высокогорье) гипоксии несомненно имеют положительный эффект на рост спортивных показателей.
Тренировки же с использованием «гипоксической» маски не могут создать искусственные условия разряженного воздуха и служат лишь для развития силы и выносливости мышц диафрагмы.
Надежных научных доказательств эффективности тренировок с использованием «гипоксических» масок на производительность спортсмена в данный момент нет.
Источник — LifeRun

 

Мой ответ

Михаил Шилов 2В ответ на статью
«Эффект использования «Гипоксической» маски в тренировочном процессе»
АЛЬТЕРНАТИВНОЕ МНЕНИЕ ПРАКТИКА
_____________

А я не согласен в корне. И тренировка диафрагмы тут вовсе не причём.
Ограничение скорости поступления потока воздуха в маску (особенно при использовании клапанов с минимальным количеством отверстий при их незначительном диаметре) приводит к тому, что при той же частоте дыхания, какими бы сильными мышцы диафрагмы ни били, в соприкосновение с альвеолами лёгких приходит и меньшее количество воздуха и, как следствие, кислорода.
Вот и гипоксический эффект.
Если кто-то сомневается, — попробуйте на себе. Как только после нагрузки снимите маску, так сразу почувствуете приток кислорода такой, как будто подышали из кислородной подушки.
В долгосрочной же перспективе вырабатываются следующие моменты:
1. недостаток и затруднение привычного газообмена в лёгких вызывает выброс дополнительной эритроцитарной массы из паренхиматозных депо (селезёнка и печень), что способствует взаимодействию большей массы гемоглобина с кислородом, поступающим в лёгкие.
Эффективность усвоения кислорода в лёгких относительно низкая. Что легко можно проверить, например, подышав в замкнутом контуре одним и тем же объёмом вдыхаемого-выдыхаемого воздуха (например, в пакет или воздушный шарик — можно свободно дышать минуту объёмом одного полноценного вдоха).
Повышенный выход эритроцитов (читай ГЕМОГЛОБИНА) в кровь, позволяет эффективнее усваивать кислород каждого вдоха, что в значительной степени повышает эффективность окислительных процессов.
2. Сердечно-лёгочный комплекс — это единый механизм, ответственный за кардиовыносливость. Поэтому любое затруднение дыхания сразу же сказывается на увеличении ЧСС (частоты сердечных сокращений).
Поэтому, даже при менее интенсивном тренинге (например, при ходьбе) можно легко добиться необходимого уровня кардионагрузки для жиросжигания.
Вообще-то конечно, это наиболее актуально для тренированных спортсменов, которым необходимо, например, в подготовительном периоде высокоинтенсивного тренинга получить необходимую кардионагрузку, которую трудно получить такими же упражнениями, т.к. уровень подготовки высок (файтеры, легкоатлеты, кроссфитеры и т.п.)
3. В долгосрочной перспективе регулярные тренировки в маске вызывают выброс собственного эритропоэтина (вещества, которое влияет на функцию кроветворения и значительно усиливает выносливость на глубоком гуморальном уровне). Применение экзогенного (введённого из вне) эритропоэтина, считается принятием допинга. А тут прекрасно вырабатывается свой..

Резюмируя, могу сказать, как опытный пользователь МАСКИ, профессиональный спортсмен, тренер и ВРАЧ:
1. использование маски обосновано, логично и оправдано
2. тренировки в маске обоснованы для высокотренированных людей; новичкам и «любителям» посещать залы в прогулочном варианте тренировка в маске заказана
ДО ТРЕНИРОВКИ В МАСКЕ ДЛЯ НАЧАЛА НУЖНО ДОРАСТИ
3. использование маски должно вестись грамотно и умело — хотя бы с использованием кардиомонитора, чтобы не уйти в пульсовую зону, длительная тренировка в которой приведёт к закислению миокарда и декомпенсации

P.S. А вообще, чтобы объективно судить о любом предмете, нужно использовать разные источники (особенно противоречащие), после чего неплохо подключить базовые знания физиологии человека и спортивной медицины. Также приветствуются логика и здравый смысл.
Ну и последнее. Во все времена выносливость бойцов в некоторых специальных подразделениях тренировали и тренируют бегом в противогазах…

Михаил Шилов
Врач: ортопед-травматолог, хирург, мануальный терапевт
Мастер спорта России

Михаил Шилов
Врач: ортопед-травматолог, хирург, мануальный терапевт
Мастер спорта России

 

ЧИТАТЬ ДАЛЬШЕ ПО ЭТОЙ ССЫЛКЕ >>> http://correct-ura.ru/archives/289

______________

Понравился материал?

Тогда пожалуйста сделайте следующее…

1. Поставьте «лайк».

2. Сделайте ретвит.

3. Поделитесь этим постом с друзьями в социальных сетях.

4. И конечно же, оставьте свой комментарий 

Спорт после родов

Врач высшей категории, неонатолог, педиатр, КМН, Шилова Наталия Александровна

“Спорт после родов»

Спорт после родов 


О сохранении физической формы во время беременности можно узнать, пройдя по ссылке ниже
http://doctorshilov.com/?page_id=2128

 

Здравствуйте, дорогие мамы малышей.

Рано или поздно в жизни многих женщин встает вопрос: «Когда можно начинать заниматься спортом после родов». Конечно, хочется поддержать свою форму, подтянуть животик, а кому-то и похудеть. Но здесь есть еще очень важный момент. Родив ребенка, вы становитесь для него примером. И очень хорошо, когда ребенок видит «с пеленок», что мама ведет здоровый образ жизни, занимается спортом. А привычки у человека формируются как раз в детстве. Поэтому у мам должна быть двойная мотивация: и восстановление фигуры, и быть примером для своего ребенка.

Итак, есть универсальные виды физической активности, которыми Вы можете заниматься фактически сразу после родов. Это йога, растяжка, суставная гимнастика, дыхательная гимнастика. Такая физическая активность не является тяжелой и очень помогает поддерживать мышцы в тонусе, полезна в целом для здоровья мамы.

Более интенсивная физическая нагрузка возможна немного позднее. Это зависит от того, как женщина родила: сама или путем операции кесарево сечение. Безусловно надо учитывать и как протекал послеродовый период — с осложнениями или без. Но, когда женщина выписывается из роддома, ей обязательно делают УЗИ матки и выписывают только в том случае, если матка хорошо сократилась, т.е. матка нормально восстанавливается. Значит можно задуматься о спорте.

Итак, если женщина родила сама, роды были без осложнений, то начинать более интенсивно заниматься можно приблизительно с 3 недели после родов. Потому что к этому моменту матка полностью сокращается до нормальных размеров, восстанавливается внутренний слой матки, заживает шейка матки. Но, если Вы себя чувствуете замечательно, то можно начинать и раньше.

После операции кесарево сечение важно, чтобы рубец зажил. И матка восстанавливается дольше, только к 2 месяцам после родов. А полное заживление рубца происходит только через 1-1,5 года. Одно из частых осложнений после операции кесарево сечение – спайки. А физические упражнения – самая лучшая профилактика. Так, что и после операции кесарево сечение надо начинать заниматься спортом: при хорошем самочувствии – через 2 месяца после родов, очень интенсивны й спорт – не раньше года.

Еще раз повторюсь, йога, растяжка, суставная и дыхательная гимнастика – сразу после родов. А более интенсивная нагрузка – ходьба, бег, занятия в спортивном клубе – чуть позднее (сроки я сказала) и обязательно ориентируйтесь на свое самочувствие и следите за тем на сколько комфортно выполнять Вам те или иные упражнения и интенсивность упражнений повышайте потихоньку.

Занятия спортом, кстати, очень положительно влияют на восстановление матки. Потому что во время занятий (а именно упражнения на пресс) улучшается кровоснабжение органов, расположенных в брюшной полости, в том числе и матки, что благотворно сказывается на её восстановлении.

Если Вы вдруг решили начать заниматься спортом очень серьезно и при этом Вы кормите ребенка грудью, то надо понимать, что это может спровоцировать снижение выработки грудного молока. Поэтому очень интенсивный спорт я бы рекомендовала перенести на то время, когда малышу начинают вводить прикормы. В этот момент уже не нужно молока в таком большом количестве. Его замещает пища прикорма. А это не ранее 4 месяцев, а лучше 6.

Помните, что занятия спортом не только хороши для фигуры, здоровья. Спорт – это еще и хорошее настроение. Это важно особенно для женщин, которые первый раз стали мамами. Потому что у них часто бывают спады настроения из-за появившейся нагрузки, заботы, дел. И вроде кажется, что все время занято.

Но постарайтесь, найдите минутку, позанимайтесь спортом и настроение снова появится!….

Читать полностью и смотреть видео (кликнуть по этой надписи)

© Наталия Шилова —
врач-неонатолог, педиатр,
Кандидат Медицинских наук
и Мама двоих детей

 

Функциональная подготовка бойца

Тут на одном из форумов «зарубились» по поводу функциональной подготовки ;-)
Кончилось всё тем, что попросили меня сделать «пруф» моей снарядной тренировки на 10 раундов в «тренинг маск» на тяжёлом мешке.
У всех тамошних форумчан это считается невозможным что ли ;-). Особенно в моём «преклонном» для них возрасте…
Ну, по приколу и записал. А чего бы и нет. Это же фрагмент моей обычной тренировки.
Правда не обошлось без «приключений»…
Ну что, записал я видео в 10 раундами в маске на мешке…
А после снарядной тренировки ещё 1,5 часа качал плечи
Чтобы догнаться.
…….
Не удержался Напишу всё таки.
Стал записывать видос с ударкой и чуть не сдох где-то в районе 3-го раунда
Про себя подумал: » Етить — колотить, что же это такое? В чём проблема?»
Уже было пожалел, что пробежку сделал с утра (5 км)…
Но, потом прорезалось «второе дыхание». Это к вопросу о анаэробном и аэробном тренинге.
И только уже после тренировки, сняв маску, я понял в чём проблема была.
За несколько часов перед записью я маску постирал и помыл, а то на ней соль проступила от пота. А хотелось, чтобы уж на видео норм всё было…
И когда маска сохла на батарее, мембрана в одном из клапанов залипла и закрыла клапан, сделав его нерабочим.
В итоге отпахал я тренировку только с одним впускным клапаном. Так что нагрузка была такая, с какой я ещё пока вообще не работал.
Так что если бы не этот пруф, то и не раскрыл бы я у себя новые возможности. А под конец стало понятно, что и это вовсе не предел. Но, нужно потихоньку…

10 раундов на мешке в Elevation Training Mask 2.0. Михаил Шилов
https://www.youtube.com/watch?v=_Jka7bacdK0

10 раундов в маске

А это для тех, кому лень смотреть все 40 минут видео из предыдущего топика (но, там пруф всё таки)
А вот это «сделай мне монтаж» ;-)

https://www.youtube.com/watch?v=syEKqgo4EQ4

Функциональная снарядная подготовка 10 раундов

 

© Михаил Шилов (malleus maximus)
Мастер Спорта России, 4 Дан ITKF
Врач: ортопед-травматолог, хирург, мануальный терапевт

 

 

www.budoshin.ru – Первый научный сайт о боевых искусствах
www.budo-blog.ru  — Блог М.Шилова
www.makiwara.ru  — КАМЕРТОН ШИЛОВА
www.mbs.makiwara.ru – макивара Бадюка-Шилова (МБШ)
www.budoshin.ru/kulak — Железный кулак
www.budoshin.ru/iron_shank — Железная голень
www.steelhands.budoshin.ru — Стальные руки
www.markt.budoshin.ru/wppage/makiwara-startingMAKIWARA STARTING
Nuanses for Makiwara — (мини-курс, часть курса MAKIWARA STARNING)

Разноплановая тренировка ног.

Strong" Михаил где то наткнулся на ролик где вы прыгаете на скакалке в положении полусидя. Попробовал, ноги "убились",непередаваемые ощущения. Стало интересно как вообще проходит у вас тренировка ног. Выложите пожалуйста свою программу, если возможно…

Речь, вероятно вот об этом ролике:
http://www.youtube.com/watch?v=YS8qHK05S78

Скакалка в приседе

 

У меня несколько "программ" тренировки с максимальным задействованием ног:
1. силовая
2. кроссфит
3. интервальная беговая
4. кардио
В один день никогда не пересекаются больше двух из пунктов, перечисленных выше.
Кроме того, никогда не пересекаются в один день силовая и кроссфит.

Силовая
Базовая часть:
1. Приседания (или жимы платформы)
2. Выпады назад с гантелями (или выпады (ходьба) вперёд со штангой
3. мёртвая тяга (или гиперекстензия)

Селективная:
1. сгибание в тренажёре сидя (стоя или лёжа)
2. разгибание в тренажёре сидя или лёжа

Отдельно на голени:
1. подъём на носки со штангой (или в станке), стоя — икроножная
2. подъём на носки в станке. сидя — преимущественно камбаловидная

Каждое упражнение делается в 5-ти подходах — первый адаптивный, остальные с весом, позволяющим выполнить от 20 до 12 раз. Иногда иду пирамидой вверх, если не удаётся сразу найти вес, с которым могу на выкладке до упора сделать до 20 раз.

За рекордными весами в не гонюсь в принципе. Я не силовик. Мне нужны подвижные, выносливые и функциональные ноги.

Кроссфит
1. запрыгивание на тумбу — 1 мин.
2. скакалка стоя — 2 мин.
3. мёртвая тяга на время — 1 мин
4. скакалка в приседе — 1 мин.
5. спрыгивание с высокой тумбы (на обе или на одну ногу) в глубокий присед; забираюсь по другим тумбам, выстроенным ступеньками
И таких 5-кругов без остановки.

Интервальная беговая
Спринты от 100 до 400 метров в течение часа (минимум 30 мин.)
При 100 метрах:
100 метров спринт + обратно 100 метров быстрый шаг или трусцой. И т.д.
При 200 метров:
200 метров спринт по кругу стадиона. Далее спокойным шагом 100 метров по кругу стадиона… и т.д.
При 400 метров:
400 метров спринт по кругу стадиона. Далее спокойным шагом 200 метров по кругу стадиона… и т.д.

Кардио
1. Бег на 5-10 км со скоростью от 8 до 12 км/час (как пойдёт, и какая это по счёту или по времени тренировка)
или
2. Ходьба по беговой дорожке в гору 15 градусов 5-6 км/час в течение 0,5 — 1 часа
или
3. маунтинбайк (или велоэргометр) от часа и до нескольких часов
или
Лыжи, ролики (все не менее часа)

Вот примерно так я тренирую ноги.

© Михаил Шилов (malleus maximus)

Воспитание воли необходимо для любых сфер жизни…

Суровая правда…

Большинство людей в России не привыкли работать.
Они ожидают, что, устроившись на работу, станут время от времени выполнять несложные задания.
Эта паразитическая философия распиздяйства настольно плотно въелась в менталитет современной молодёжи, что она почти лишилась потенции научиться работать на себя, т.е. строить свой бизнес.
Потому что при этом рассчитывать приходится на отсроченное вознаграждение (когда всё уже получится) и быть чрезвычайно дисциплинированными в в своей работе.

Если учесть ещё и тот факт, что со стороны коррупционеров и законотворцев экономистов-идеологов всё делается для того, чтобы не дать жизни малому и среднему бизнесу, я уже и не представляю, сможет ли вырасти новая генерация честных предпринимателей, умеющих создавать реальный работающий полезный бизнес и управлять им…

Вот тут, возможно, что серьёзные занятия спортом и работа над собой помогут формированию личностей, которые смогут чего-то добиваться самостоятельно, т.к. серьёзные тренировки подразумевают воспитание воли и характера, работоспособности и трудолюбия.

© Михаил Шилов (malleus maximus)

Погода не должна влиять на тренировочные планы. Мотиватор.

Почему воля важнее мотивации?
Чем отличается мастер от профессионала?
Можно ли быть сильным только в чём-то одном?

На эти и другие вопросы ответы в этом видео.

 

 

Михаил Шилов (MALLEUS MAXIMUS) & BUDOSHIN

www.budoshin.ru – Первый научный сайт о боевых искусствах
www.budo-blog.ru  — Блог М.Шилова
www.makiwara.ru  — КАМЕРТОН ШИЛОВА
www.mbs.makiwara.ru – макивара Бадюка-Шилова (МБШ)
www.budoshin.ru/kulak — Железный кулак
www.budoshin.ru/iron_shank — Железная голень
www.steelhands.budoshin.ru — Стальные руки
www.markt.budoshin.ru/wppage/makiwara-startingMAKIWARA STARTING
Nuanses for Makiwara — (мини-курс, часть курса MAKIWARA STARNING)