Тренировка пресса со своим собственным весом. Вариант 1. Михаил Шилов

Тренировка пресса с собственным весом (24.04.2016)

Один из вариантов целевой тренировки, направленной на  проработку мышц брюшного пресса с собственным весом.

После хорошей разминки (10-15 минут) начинаем тренировку с самых тяжёлых упражнений и в течении тренировки «движемся» в сторону более лёгких.

Каждое упражнение выполняется в 3-5 подходах.

Количество раз в подходе — до отказа или около того (по состоянию и в соответствии с тренировочными целями планами).

Перерыв между подходами — от 1-й до 3-х минут.

В конце тренировки выполняется «заминочный» комплекс, состоящий из относительно лёгких упражнений, идущих в режиме non-stop.

Этот же комплекс выполняется также практически ежедневно в те дни, когда нет целевой тренировки на пресс.

© Михаил Шилов (malleus maximus)

Разноплановая тренировка ног.

Strong" Михаил где то наткнулся на ролик где вы прыгаете на скакалке в положении полусидя. Попробовал, ноги "убились",непередаваемые ощущения. Стало интересно как вообще проходит у вас тренировка ног. Выложите пожалуйста свою программу, если возможно…

Речь, вероятно вот об этом ролике:
http://www.youtube.com/watch?v=YS8qHK05S78

Скакалка в приседе

 

У меня несколько "программ" тренировки с максимальным задействованием ног:
1. силовая
2. кроссфит
3. интервальная беговая
4. кардио
В один день никогда не пересекаются больше двух из пунктов, перечисленных выше.
Кроме того, никогда не пересекаются в один день силовая и кроссфит.

Силовая
Базовая часть:
1. Приседания (или жимы платформы)
2. Выпады назад с гантелями (или выпады (ходьба) вперёд со штангой
3. мёртвая тяга (или гиперекстензия)

Селективная:
1. сгибание в тренажёре сидя (стоя или лёжа)
2. разгибание в тренажёре сидя или лёжа

Отдельно на голени:
1. подъём на носки со штангой (или в станке), стоя — икроножная
2. подъём на носки в станке. сидя — преимущественно камбаловидная

Каждое упражнение делается в 5-ти подходах — первый адаптивный, остальные с весом, позволяющим выполнить от 20 до 12 раз. Иногда иду пирамидой вверх, если не удаётся сразу найти вес, с которым могу на выкладке до упора сделать до 20 раз.

За рекордными весами в не гонюсь в принципе. Я не силовик. Мне нужны подвижные, выносливые и функциональные ноги.

Кроссфит
1. запрыгивание на тумбу — 1 мин.
2. скакалка стоя — 2 мин.
3. мёртвая тяга на время — 1 мин
4. скакалка в приседе — 1 мин.
5. спрыгивание с высокой тумбы (на обе или на одну ногу) в глубокий присед; забираюсь по другим тумбам, выстроенным ступеньками
И таких 5-кругов без остановки.

Интервальная беговая
Спринты от 100 до 400 метров в течение часа (минимум 30 мин.)
При 100 метрах:
100 метров спринт + обратно 100 метров быстрый шаг или трусцой. И т.д.
При 200 метров:
200 метров спринт по кругу стадиона. Далее спокойным шагом 100 метров по кругу стадиона… и т.д.
При 400 метров:
400 метров спринт по кругу стадиона. Далее спокойным шагом 200 метров по кругу стадиона… и т.д.

Кардио
1. Бег на 5-10 км со скоростью от 8 до 12 км/час (как пойдёт, и какая это по счёту или по времени тренировка)
или
2. Ходьба по беговой дорожке в гору 15 градусов 5-6 км/час в течение 0,5 — 1 часа
или
3. маунтинбайк (или велоэргометр) от часа и до нескольких часов
или
Лыжи, ролики (все не менее часа)

Вот примерно так я тренирую ноги.

© Михаил Шилов (malleus maximus)

С помощью каких упражнений лучше поддерживать набранную форму…

 

www.budo-blog.ru    www.doctorshilov.com

Поддерживать уже набранную форму всегда проще, чем эту форму приобрести.
Правда, работает это при условии, что и набор, и поддержание формы идут натурально, т.е. без "химки".
Иначе, если "набирать форму" на "витаминках", а удерживать натурально, то удержать, скорее всего не удастся ничего. И тогда останется убеждать себя и окружающих, что "это я на массе" :-)))
А вот преимущественный метод физической активности для удержания формы нужно определять из нескольких параметров, но, прежде всего, исходя их уровня основного обмена и типа конституции.
Эктоморф — преимущественно силовой тренинг
Эндоморф — преимущественно кардио
Мезоморф — поровну
Всем подойдёт кроссфит с акцентом в кардио или силу, см. выше.

© Михаил Шилов  (malleus maximus)

Подтягивания на турнике. Какую методику выбрать?

Много схем в подтягивании на перекладине. Много мнений.
А секрет только один.

По крайней мере на начальном этапе…

НУЖНО ВЗЯТЬ ЛЮБУЮ И МЕТОДИЧНО СЛЕДОВАТЬ ЕЙ ДО РЕЗУЛЬТАТА.

Потому что работа в системе всегда эффективнее, чем без таковой.
А методическая и систематическая деятельность неминуемо возымеет эффект.
Не ищите волшебных схем, прыгая от одного метода в другому через неделю.
Эффект от любого метода начинает проявлять только после врабатывания, т.е. через 14 дней.

А стабильный прирост начинается только с третьей недели и длится около 2-х месяцев.

Вот после этого можно что-то изменить, чтобы удивить организм и продолжить прогрессировать, не переходя в плато.

https://www.youtube.com/watch?v=LlvNKS24yWM

 

Михаил Шилов (MALLEUS MAXIMUS) & BUDOSHIN

www.budoshin.ru – Первый научный сайт о боевых искусствах
www.budo-blog.ru  — Блог М.Шилова
www.makiwara.ru  — КАМЕРТОН ШИЛОВА
www.mbs.makiwara.ru – макивара Бадюка-Шилова (МБШ)
www.budoshin.ru/kulak — Железный кулак
www.budoshin.ru/iron_shank — Железная голень
www.steelhands.budoshin.ru — Стальные руки
www.markt.budoshin.ru/wppage/makiwara-startingMAKIWARA STARTING
Nuanses for Makiwara — (мини-курс, часть курса MAKIWARA STARNING)

www.doctorshilov.com – блог докторов Шиловых

Вредно ли отжиматься на брусьях…

Вопрос:

Здравствуйте, уважаемый Михаил Юрьевич!
Хотел Вас спросить прежде всего как врача, действительно ли отжимания на брусьях(с отягощением или без ) вредны для суставов, прежде всего локтевых?
Я посмотрел недавно видео, где Сергей Николаевич Бадюк категорически не рекомендовал использовать в своих тренировках брусья, утверждая, что упражнения на них практически во всех случаях травмируют переднюю дельту и локти.

Но тогда не понятно почему большинство спортсменов ( не важно каким видом спорта они занимаются) используют активно в своих тренировках отжимания на брусьях.

Может существует какая-нибудь особенная техника отжимания на брусьях???
Поясните пожалуйста.
Я просто в своих тренировках не люблю использовать железо, а использую резину, турник, брусья и работа на мешке естественно, но после просмотра вышеупомянутого видео пока исключил брусья, так как не хочу иметь в дальнейшем проблемы со здоровьем.

 

Ответ:

Здравствуйте, Кирилл.

"Сократ мне друг, но истина дороже!" (© Платон)

Вот и тут также. Сергея уважаю как делового партнёра, но во многом с ним не согласен.
Так и относительно отжиманий на брусьях.
Отжимание на брусьях как с отягощениями так и без — одно из самых эффективных и незаменимых упражнений для развития верхнего плечевого пояса.

А травмировать можно всё, если форсировать события и пытаться сделать всё "с наскока или с рывка". Нужна разминка, адаптивные подходы, вводные упражнения (так не имеет смысла корячиться на брусьях, если не отжимаешься от пола хотя бы 50 раз).

То, что кто-то получает травму от отжиманий на брусьях, так это от дефекта в подходе к этому упражнению.
Некоторые умудряются поранить дёсны зубной щёткой. Однако это не значит, что не стоит чистить зубы.

Все мировые эксперты используют отжимания на брусьях в своей практике. Это упражнение включено во все без исключения пособия по атлетизму, бодибилдингу и пр. и пр.
Воркаут немыслим без отжиманий на брусьях.

И то, что Сергей, вероятно, не подружился с брусьями, так это его индивидуальное мнение.
Лично я не согласен.

Сам использую  это упражнение с детства.
Отжимаюсь 75 раз.

Вот небольшие фрагменты с тренировок. Тут амплитуда небольшая, но это файтерская специфика именно в этих тренировках

http://www.youtube.com/watch?v=AH7aQvn6ZMc

 

http://www.youtube.com/watch?v=tzCJgBK5cuo

 

© Михаил Шилов (MALLEUS) & BUDOSHIN

www.budoshin.ru – Первый научный сайт о боевых искусствах
www.budo-blog.ru  — Блог М.Шилова
www.makiwara.ru  — КАМЕРТОН ШИЛОВА
www.mbs.makiwara.ru – макивара Бадюка-Шилова (МБШ)
www.budoshin.ru/kulak — Железный кулак
www.budoshin.ru/iron_shank — Железная голень
www.steelhands.budoshin.ru — Стальные руки
www.markt.budoshin.ru/wppage/makiwara-startingMAKIWARA STARTING
Nuanses for Makiwara — (мини-курс, часть курса MAKIWARA STARNING)

www.doctorshilov.com – блог докторов Шиловых

Воркаут – это лучшая общефизическая подготовка.

Ну, для начала, о термине “воркаут”, который понятен только тем, кто в теме. Хотя суть того, что скрывается за ним, известна каждому.

Воркаут (Workoutрус. Тренировка; разг. Уличный фитнес) — одна из разновидностей массовых физкультурных занятий, включает в себя выполнение различных упражнений на уличных спортплощадках, а именно на турниках, брусьях, шведских стенках, горизонтальных лестницах и прочих конструкциях, или вообще без их использования (на земле). Иногда это направление называют видом спорта, но в официальный список ни одной из стран он не вошёл. Люди, увлекающиеся такими тренировками, называют себя по-разному: воркаутеры, уличные (дворовые) спортсмены и пр.

Так, для иллюстрации, ролики с мастерами воркаута

Но, конечно же, всё должно начинаться с простого и малого 😉

Ну, в общем, это всякие брусья, турнички, но иногда и что-то такое более специальное, как, например, петли TRX, резина (жгуты и петли) и пр. и т.п.

Ну, так вот… Заниматься летом в зале – это кощунственно по ряду причин.Даже не буду их перечислять – это очевидно любому здравомыслящему человеку.

Понятно, что не всегда можно зала избежать, т.к. не у каждого на улице есть набор свободных весов, многофункциональная скамья, груши и мешки и пр.

Но… Если Вы не профессиональный бодибилдер, и работа с весами для Вас – это, прежде всего, ОФП и СФП, то, вполне возможно, Вы легко сможете заменить часть упражнений, которые делаете в зале, на упражнения, характерные, для воркаута.

Что же касается тех, кто занимается боевыми видами спорта и боевыми искусствами, то для них воркаут (ИМХО) – это вообще самое лучшее.

Дело в том, что почти все упражнения воркаута – это упражнения со своим телом (с массой своего тела). А для любого бойца основная задача его физической подготовки – это ловкость и лёгкость управления своим телом.

Не будет, наверное преувеличением сказать, что самым распространённым снарядом для воркаута является обычная перекладина или т.н. турник.

А самым распространённым упражнением на турнике является подтягивание, которое, кстати сказать, входит в “золотую четвёрку” базовых силовых упражнений (жим лёжа, становая тяга, присед, подтягивание). Т.е. без подтягиваний никуда.

Я очень рекомендую полюбить это, почему-то очень нелюбимое даже многими спортсменами упражнение. На самом деле, любовь появляется тогда, когда появляются результаты, как в изменении внешности, выраженные в увеличении ширины спины, так и выносливостно-силовые, отражающиеся в количестве раз.

Расскажу немного про себя…

В юности я только чего не умел делать на переклажине – всё умел. А подтягивался 40 раз чисто. Но годы шли, и вот в 38 я уже подтягивался только 16 раз. Зато я приучил к перекладине сына, и на нашей спортивной площадке он за одно лето довёл количество подтягиваний до 27 раз + научился всем основным базовым элементам на перекладине.

Глядя на него, я подумал: “А фигли!” И буквально за пару месяцев этой весны тоже дошёл до 27 раз в свои “без малого 40 лет” (может не совсем технично, но… я доработаю 😉 ).

А вообще, планирую за лето дойти до 40 раз, т.е. до своего собственного юношеского рекорда…

Второе распространённое базовое упражнение на перекладине – это всякого рода разновидности поднимания ног в висе. Это и уголок, и поднимание согнутых в коленях ног, и поднимание прямых ног и пр. Наиболее сложный вариант – это поднимание прямых ног к перекладине.

Лично я считаю, что это самое лучшее для глубокой общей проработки упражнение на пресс, из всех существующих вообще (ИМХО).

Вот эти 2-а упражнения составляют ту основную базу, которая позволяет в дальнейшем осваивать любые элементы воркаута на перекладине. Без этой основы ничего не выйдет.

А вообще, эти и другие упражнения воркаута хороши тем, что они в каждом упражнении задействуют несколько групп мышц, что отражается на наиболее гармоничном и скоординированном развитии всего опорно-двигательного аппарата.

Перекладина же очень доступна. Турники есть в любом школьном дворе и т.п. А если нет, то это повод сделать его самому. Будете и сами пользоваться и другие, глядишь, приобщатся к дворовому спорту.

Так что, тренируйтесь больше на свежем воздухе.

_____________________________

P.S.

Статья: Тренировки на улице нужны всем!!!

Михаил Шилов (ШИВА)

www.budoshin.ru – Первый научный сайт о боевых искусствах
www.budo-blog.ru — Блог М.Шилова
www.makiwara.ru — КАМЕРТОН ШИЛОВА
www.mbs.makiwara.ru – макивара Бадюка-Шилова (МБШ)
www.budoshin.ru/kulak — Железный кулак
www.budoshin.ru/iron_shank — Железная голень
www.steelhands.budoshin.ru — Стальные руки

www.doctorshilov.com – блог докторов Шиловых